Viri beljakovin brez mesa
- Mlečni izdelki: skyr, grški jogurt, skuta, sir.
- Jajca: eno jajce ima okoli 6 g beljakovin.
- Stročnice: leča, čičerika, fižol (8–9 g na 100 g kuhanih).
- Soja: tofu, tempeh, edamame.
- Žita in semena: ovseni kosmiči, kvinoja, konopljina semena.
Primer vegetarijanskega dneva (okoli 1.700 kcal)
| Obrok | Jed | kcal | Beljakovine |
|---|---|---|---|
| Zajtrk | Skyr 200 g, ovseni kosmiči 40 g, jagode | 310 | 27 g |
| Kosilo | Čičerikin curry s špinačo in paradižnikom, kuhan riž 120 g | 565 | 22 g |
| Malica | 2 kuhani jajci, korenček | 170 | 12 g |
| Malica | Hruška in 15 g orehov | 180 | 3 g |
| Večerja | Polnozrnata tortilja s fižolom, 30 g sira in salso | 480 | 24 g |
| Skupaj | približno | 1705 | 88 g |
Nasveti za vegane
- Vitamin B12 jemlji kot dodatek, saj ga v rastlinski hrani ni.
- Pri vsakem obroku vključi tofu, tempeh ali stročnice.
- Pozoren bodi na železo, kalcij, jod in omega-3 (alge, laneno seme, orehi).
V jedilniku na Jedilniki.si izbereš vegetarijansko ali vegansko prehrano in vsi recepti so brez mesa oziroma živalskih izdelkov.
To je primer, ne jedilnik zate. Tvoje kalorije so odvisne od spola, starosti, višine, teže in aktivnosti. Izračunaj jih s kalkulatorjem ali ustvari brezplačen jedilnik po meri.
Pogosta vprašanja
Ali lahko vegetarijanec pridobiva mišice?
Da, če poje dovolj kalorij in 1,6–2 g beljakovin na kilogram iz mlečnih izdelkov, jajc, stročnic in soje.
Je vegetarijanska prehrana boljša za hujšanje?
Ne nujno. Pri hujšanju šteje kalorični primanjkljaj. Vegetarijanska prehrana je pogosto bogatejša z vlakninami, kar pomaga pri sitosti.